Oleh: Sofyan Hidayatullah
Bangkalan, Jurnal Hukum Indonesia.–
Membentuk otot bukan hanya tentang penampilan fisik, tetapi juga tentang meningkatkan kekuatan, kesehatan, dan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Namun, untuk mencapai hasil yang optimal, diperlukan kombinasi antara latihan yang tepat, pola makan yang baik, dan istirahat yang cukup. Berikut ini adalah beberapa cara dalam membangun dan membentuk otot pada tubuh kita.
Latihan beban (weight training) adalah kunci utama dalam membentuk otot karena dapat merangsang pertumbuhan serat otot. Beberapa latihan dasar yang efektif meliputi squat, deadlift, bench press, dan pull-up. Latihan ini dikenal sebagai compound exercises karena melibatkan banyak kelompok otot sekaligus. Untuk pemula, mulailah dengan beban yang ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan tubuh.
Mengatur rutinitas latihan dengan baik juga sangat penting. Idealnya, latihan beban dilakukan 3-5 kali per minggu dengan memberikan jeda waktu untuk pemulihan otot. Misalnya, Anda bisa membagi latihan berdasarkan kelompok otot, seperti hari 1 untuk otot dada dan trisep, hari 2 untuk otot punggung dan bisep, dan hari 3 untuk otot kaki. Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya untuk menghindari cedera.
Nutrisi memegang peran penting dalam pembentukan otot. Pastikan Anda mengonsumsi protein yang cukup, karena protein adalah bahan baku utama untuk membangun otot. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu. Selain protein, karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, dan ubi juga penting sebagai sumber energi selama latihan. Jangan lupa untuk mengonsumsi lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun.
Untuk membentuk otot, tubuh membutuhkan kalori lebih banyak daripada yang dibakar. Namun, pastikan kalori tersebut berasal dari makanan bergizi, bukan junk food. Hitung kebutuhan kalori harian Anda dan tambahkan sekitar 300-500 kalori untuk mendukung pertumbuhan otot. Jika perlu, konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang lebih spesifik.
Istirahat juga merupakan faktor yang tidak kalah penting. Otot tumbuh saat Anda beristirahat, bukan saat berlatih. Pastikan Anda tidur 7-9 jam setiap malam untuk memaksimalkan proses pemulihan otot. Selain itu, hindari latihan berlebihan pada kelompok otot yang sama tanpa jeda, karena hal ini justru bisa menghambat pertumbuhan otot dan meningkatkan risiko cedera.
Konsistensi adalah kunci dalam membentuk otot. Proses ini bukanlah sesuatu yang instan, tetapi membutuhkan waktu dan dedikasi. Tetap disiplin dalam menjalankan rutinitas latihan, pola makan, dan istirahat. Jangan mudah menyerah jika hasilnya belum terlihat dalam waktu singkat. Setiap tubuh memiliki respons yang berbeda, jadi bersabarlah dan nikmati prosesnya.
Sabtu, 19 April 2025.
Buya Dr. Mohamad Djasuli,(Pengasuh PPM Tebu Falah Telang Kamal)
